Physical Activity and Exercise in Older Adults
Exercise is oneใน interventions ที่มีหลักฐานดีที่สุดในการชะลอความเสื่อมของผู้สูงอายุ ช่วยลดการเสียชีวิต รักษาความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน ลดการหกล้ม
เพิ่มคุณภาพชีวิต และอาจช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง แม้เริ่มออกกำลังกายในวัย 80
ปีขึ้นไปก็ยังได้รับประโยชน์
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
Physical
- ↑ Muscle strength
- ↑ Balance
- ↑ Flexibility
- ↑ Mobility
- ↑ Aerobic capacity
- ↑ Functional independence
ลด
- Falls
- Fracture
- Disability
- Frailty
- Mortality
Cognitive
ช่วย
- Executive
function
- Memory
- Cognitive
performance
อาจลดความเสี่ยง
- Dementia
- Cognitive
decline
Mental health
- ลด depression
- เพิ่ม sleep quality
- เพิ่ม social engagement
- เพิ่ม quality of life
หลักสำคัญ
It is never too late to exercise.
แม้ผู้ป่วย
- อายุ >80 ปี
- Frail
- Nursing
home resident
ก็ยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
ความเสี่ยงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
โดยทั่วไป
ประโยชน์มากกว่าความเสี่ยง
ควรประเมินโรคสำคัญ ได้แก่
- Cardiovascular
disease
- Renal
disease
- Metabolic
disease
- Fall
risk
ใช้คำถาม EASY Screening เช่น
- เจ็บหน้าอกเวลาออกแรง?
- เวียนศีรษะ?
- BP สูง?
- ปวดข้อจนจำกัดการเคลื่อนไหว?
- เคยล้มหรือเดินไม่มั่นคง?
- มีเหตุผลอื่นที่กังวลต่อการออกกำลังกาย?
บทบาทของแพทย์
ควร
- แนะนำให้ผู้ป่วยออกกำลังกาย
- กำหนดเป้าหมายที่มีความหมายกับผู้ป่วย
- ส่งต่อ PT/Exercise specialist เมื่อจำเป็น
- กระตุ้นให้กลับมาออกกำลังกายหลังเจ็บป่วย
แรงจูงใจที่ได้ผล
- เดินได้เอง
- เล่นกับหลาน
- ขึ้นบันไดได้
- นอนดีขึ้น
- มีแรงทำกิจวัตรประจำวัน
ต้องตรวจ ECG ก่อนหรือไม่?
ไม่จำเป็น
ในผู้ที่
- ไม่มีอาการ
- ต้องการเริ่ม exercise program
ไม่แนะนำ routine
- ECG
- Exercise
stress test
หากมีอาการ เช่น chest pain หรือ dyspnea ควรประเมินก่อนเริ่มออกกำลังกาย
Exercise 4 Components
ผู้สูงอายุทุกคนควรมีครบ 4 ด้าน
1.
Aerobic
2.
Muscle strengthening
3.
Flexibility
4.
Balance training
1. Aerobic Exercise
ตัวอย่าง
- Brisk
walking
- Swimming
- Cycling
- Dancing
- Water
aerobics
- Tennis
- Treadmill
เป้าหมาย
Moderate intensity
≥150 นาที/สัปดาห์
หรือ
Vigorous
≥60 นาที/สัปดาห์
แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ เช่น เดินวันละหลายรอบ
ประเมินความหนัก
ใช้ Talk test
Moderate
- พูดคุยได้
- หายใจเร็วขึ้น
ถ้าพูดไม่เป็นประโยค
→ หนักเกินไป
2. Muscle Strengthening
อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
ตัวอย่าง
- Dumbbell
- Resistance
band
- Body
weight
- Sit-to-stand
หลักการ
- เลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 8 ครั้ง
- เมื่อยกได้ 10–15 ครั้งสบาย จึงเพิ่มน้ำหนัก
- เคลื่อนไหวช้า
- ไม่กลั้นหายใจ
- Progressive
overload
3. Flexibility
อย่างน้อย
2 วัน/สัปดาห์
ประมาณ
10 นาที
หลักการ
- Stretch
หลัง warm-up
- Hold
10–30 วินาที
- ไม่เด้ง
- ไม่ยืดจนปวด
4. Balance Training
สำคัญมากในผู้สูงอายุ
ตัวอย่าง
- Tai
Chi
- Heel-to-toe
walking
- Standing
on one leg
- Functional
balance training
ช่วย
- ลด falls
- ลด fracture
- เพิ่ม stability
การวางแผนออกกำลังกาย
หลักการ
Start low, go slow
โดยเฉพาะ
- 75 ปี
- Frailty
- Sedentary
เริ่มได้จาก
- เดิน 5–10 นาที/วัน
- Sit-to-stand
- Stretching
แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนักทีละน้อย
แม้ออกกำลังกายไม่ถึงเป้าหมาย
ก็ยังลดการเสียชีวิตได้เมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกายเลย
ลด Sedentary Time
นอกจากการออกกำลังกาย
ควร
- ลุกเดินทุก 30–60 นาที
- เดินระหว่างดูทีวี
- ใช้บันได
- ทำงานบ้าน
เพราะการนั่งนานเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างอิสระ
Exercise ในผู้ป่วยกลุ่มพิเศษ
Frailty
เริ่ม
- เดิน 5 นาที วันละ 2 ครั้ง
เน้น
- Sit-to-stand
- Stair
climbing
- Functional
exercise
- Resistance
training
ส่ง PT หากเสี่ยงล้มสูง
Osteoarthritis
แนะนำ
- Swimming
- Water
aerobics
- Stationary
bike
Strength training
เริ่มเบา
ค่อยเพิ่ม
สามารถออกกำลังกายได้แม้มี discomfort เล็กน้อย แต่ไม่ควรทำจนปวดมาก
Dementia
ใช้หลักการเดียวกับผู้สูงอายุทั่วไป
ควรมี
- Caregiver
- Exercise
partner
ช่วยเรื่อง
- Safety
- Compliance
Exercise อาจช่วย
- Cognition
- ADL
- Neuropsychiatric
symptoms
Osteoporosis
เน้น
- Weight-bearing
exercise
- Resistance
training
- Balance
training
หลีกเลี่ยง
- Heavy
lifting
- Twisting
- Sudden
flexion/extension
- Abdominal
crunch
โดยเฉพาะหลัง vertebral fracture
Multimorbidity
การออกกำลังกายยังเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา
เป้าหมาย
- ลด sedentary behavior
- เพิ่มกิจกรรมตามความสามารถ
- ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับโรคร่วม
ตัวอย่าง Exercise Prescription
Healthy older adult
- เดินเร็ว 30 นาที × 5 วัน/สัปดาห์
- Resistance
training 2–3 วัน/สัปดาห์
- Stretching
หลังออกกำลังกาย 10 นาที
- Tai
Chi 2–3 วัน/สัปดาห์
Frail older adult
- เดิน 5–10 นาที วันละ 2 ครั้ง
- Sit-to-stand
10 ครั้ง × 2 รอบ
- Resistance
band 2 วัน/สัปดาห์
- Balance
training ทุกวัน
- เพิ่มระยะเวลา 5–10% ทุก 1–2 สัปดาห์ หากทนได้
Clinical Pearls
- Exercise
คือ "ยาที่ดีที่สุด" สำหรับผู้สูงอายุ เพราะลดทั้ง mortality, frailty, falls และ disability
- ไม่จำเป็นต้องตรวจ ECG หรือ stress test
ก่อนเริ่มออกกำลังกายในผู้ที่ไม่มีอาการ
- เป้าหมายควรมี 4 องค์ประกอบ ได้แก่ Aerobic + Strength + Flexibility + Balance
- ผู้ที่ไม่สามารถทำได้ตามเกณฑ์มาตรฐาน ยังควรออกกำลังกายเท่าที่ทำได้
เพราะ "บางส่วนยังดีกว่าไม่ทำเลย"
- ในผู้สูงอายุที่เปราะบาง ใช้หลัก Start low, go slow และเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันและลดการหกล้มเป็นสำคัญ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น